Estoy seguro que has escuchado alguna vez que los veganos necesitan de suplementos para sobrevivir, en especial la vitamina B12. Pero, ¿y si te dijera que todo el mundo se suplementa con vitamina B12? Sique leyendo y sabrás porque.
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es crucial para mantener el funcionamiento adecuado del cerebro y el sistema nervioso, así como la formación de células sanguíneas. Sin embargo, la vitamina B12 vegana es un tema de preocupación para muchas personas que siguen dietas basadas en plantas, ya que la mayoría de las fuentes naturales de esta vitamina provienen de alimentos de origen animal.
Problemas por déficit de vitamina b12
La falta de B12 puede ocasionar diversos problemas de salud, que pueden variar en gravedad según la duración y severidad de la deficiencia.
- Anemia: La B12 es esencial para la formación de glóbulos rojos. Su deficiencia puede causar anemia, una condición en la que los glóbulos rojos son menos eficientes en transportar oxígeno por todo el cuerpo. Esto puede provocar síntomas como fatiga, debilidad, dificultad para respirar y palidez.
- Problemas neurológicos: Esta vitamina es crucial para el mantenimiento del sistema nervioso y la función cerebral. Su falta puede causar daño en los nervios y síntomas neurológicos, como entumecimiento y hormigueo en las extremidades, dificultad para caminar, pérdida de memoria y deterioro cognitivo.
- Trastornos psiquiátricos: La falta de B12 también puede contribuir a problemas de salud mental, como depresión, ansiedad, irritabilidad y cambios en el estado de ánimo.
- Problemas digestivos: La deficiencia de B12 puede afectar la función gastrointestinal, provocando síntomas como pérdida de apetito, diarrea, estreñimiento y pérdida de peso.
- Problemas cardiovasculares: La falta de B12 puede aumentar los niveles de homocisteína, un aminoácido que se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
La mejor forma de tomar B12 en Veganos
Hay varios suplementos de vitamina B12 en el mercado que pueden ser adecuados para diferentes necesidades y preferencias. A continuación, te presento algunos de los mejores suplementos de vitamina B12 que podrías considerar:
- Cianocobalamina: La cianocobalamina es una forma sintética de vitamina B12 y es la más común en los suplementos. Es estable, económica y fácil de encontrar. Sin embargo, el cuerpo debe convertir la cianocobalamina en metilcobalamina o adenosilcobalamina antes de que pueda ser utilizada, lo que puede ser un inconveniente para algunas personas.
- Metilcobalamina: La metilcobalamina es una forma activa de vitamina B12 que el cuerpo puede utilizar directamente. Es más fácil de absorber y puede ser más efectiva para personas con problemas de absorción o ciertas condiciones médicas. La metilcobalamina también es beneficiosa para la función cerebral y el sistema nervioso.
- Adenosilcobalamina: La adenosilcobalamina es otra forma activa de vitamina B12 que el cuerpo puede utilizar de manera eficiente. A menudo se combina con metilcobalamina en suplementos para proporcionar un espectro completo de beneficios para la salud.
- Suplementos sublinguales: Los suplementos de vitamina B12 sublinguales se disuelven debajo de la lengua y se absorben directamente en el torrente sanguíneo. Estos pueden ser particularmente útiles para personas con problemas de absorción intestinal, ya que evitan el sistema digestivo.
- Suplementos en spray: Los suplementos de vitamina B12 en forma de spray también ofrecen una absorción directa en el torrente sanguíneo a través de la mucosa oral. Esto puede ser una opción cómoda y fácil de usar para quienes prefieren evitar pastillas o cápsulas.
A mi juicio, la mejor forma de tomar B12 seria con suplementos sublinguales, seguido de suplementos con spray.
Cuanta B12 necesito
La cantidad de vitamina B12 que necesita un vegano depende de varios factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y el estado de salud general. A continuación, se presentan las recomendaciones de ingesta diaria de vitamina B12 para adultos según la Organización Mundial de la Salud (OMS):
- Adultos (a partir de 19 años): 2.4 microgramos (mcg) al día
Sin embargo, algunos expertos sugieren que los veganos podrían necesitar un poco más de vitamina B12 debido a diferencias en la absorción y biodisponibilidad de la vitamina B12 en fuentes vegetales en comparación con las fuentes animales.
Para las mujeres embarazadas y lactantes, las necesidades de vitamina B12 son más altas:
- Embarazadas: 2.6 microgramos (mcg) al día
- Lactantes: 2.8 microgramos (mcg) al día
Para cubrir estas recomendaciones será suficiente con tomar 2000 mcg semanales en forma de suplemento o 1000 mcg dos veces por semana.
¿Por qué 2000 mcg de B12 semanales?
Cuando se toma un suplemento de vitamina B12 en dosis más altas, el cuerpo absorbe una menor proporción de la vitamina. Esto se debe a que la absorción de vitamina B12 se produce en parte mediante un proceso de transporte activo y en parte mediante difusión pasiva. El transporte activo es saturable, lo que significa que hay un límite en la cantidad de vitamina B12 que se puede absorber de una sola vez. Sin embargo, la difusión pasiva permite que una pequeña proporción de la vitamina B12 adicional sea absorbida.
Entonces, si se toman 2000 mcg de vitamina B12 una vez a la semana, se aprovecha tanto el transporte activo como la difusión pasiva, y esto podría compensar las posibles diferencias en la absorción de vitamina B12 en fuentes no animales.
¿Los vegetarianos también necesitan vitamina b12?
Sí, los vegetarianos también necesitan vitamina B12. Aunque pueden obtener pequeñas cantidades de B12 a través de ciertos productos lácteos y huevos, es posible que no sea suficiente para cubrir sus necesidades diarias, especialmente si siguen una dieta ovolactovegetariana baja en estos alimentos.
¿Cómo obtienen los animales la vitamina B12?
Los animales obtienen la vitamina B12 a través de diversos procesos y fuentes, dependiendo de su dieta y hábitat.
- Bacterias: La vitamina B12 es producida por bacterias presentes en el suelo y en el tracto gastrointestinal de algunos animales. Los herbívoros, como las vacas y las ovejas, obtienen la vitamina B12 al consumir plantas que han absorbido estas bacterias del suelo. Mientras digieren la comida, las bacterias en su sistema digestivo producen la vitamina B12, que luego es absorbida por el animal.
- Alimentación directa: Los animales omnívoros y carnívoros, como los cerdos y los pollos, obtienen la vitamina B12 al consumir otros animales que ya han producido y almacenado la vitamina en sus tejidos. De esta forma, la vitamina B12 se transfiere a lo largo de la cadena alimentaria.
- Suplementación: En la industria de la cría de animales, a menudo se les proporcionan suplementos de vitamina B12 a los animales en su alimento para garantizar que reciban una cantidad adecuada de este nutriente. Esto es especialmente común en animales criados en granjas industriales, donde las condiciones pueden no ser ideales para la producción natural de vitamina B12.
Por lo tanto, de forma directa o indirecta, todos tomamos B12 suplementada.
Preguntas frecuentes
Los síntomas de deficiencia de B12 pueden incluir fatiga, debilidad, anemia, problemas neurológicos, trastornos psiquiátricos y problemas digestivos.
Es difícil obtener suficiente vitamina B12 solo de alimentos vegetales, ya que las fuentes naturales de B12 en plantas son muy limitadas y poco confiables. Por lo tanto, es recomendable consumir alimentos fortificados con B12 o tomar suplementos de B12.
Sí, los suplementos de vitamina B12 son seguros para los veganos y pueden ser una forma efectiva de garantizar una ingesta adecuada de B12. Asegúrate de elegir suplementos de marcas confiables y consulta con un médico o nutricionista para obtener una recomendación personalizada.
Es aconsejable que los veganos se realicen análisis de sangre periódicos para controlar sus niveles de vitamina B12 y detectar cualquier deficiencia antes de que se convierta en un problema de salud más serio. Consulta con tu médico para determinar la frecuencia adecuada para ti.